Motivation im Alltag

Was uns wirklich motiviert

Barbara möchte gerne wieder mehr Sport machen. Sie will wieder in ihre Sommerkleider passen und sich wohler fühlen, aber sie kann sich nicht motivieren. Vor der Arbeit ist es dunkel, nach der Arbeit ist es dunkel. Sie würde gerne Schwimmen gehen, aber das bedeutet für sie zu viel Stress am Morgen und am Abend nach der Arbeit ist sie meistens zu erschöpft.

Motivation braucht jeder: Man will sich selbst motivieren, etwas zu tun, was vielleicht mühsam oder nicht so angenehm ist oder schlicht notwendig aber keinen Spaß verspricht. Eltern wollen ihre Kinder motivieren, Lehrer und Trainer wollen ihre Schüler motivieren, Verkäufer wollen Kunden zum Kaufen motivieren, Freunde und Familien wollen diejenigen motivieren, die sich hängen lassen oder denen es nicht gut geht.

Da ist es kein Wunder, dass es so viele Motivations-Trainings und Motivations Coaches gibt. Motivations-Coaches und Motivations-Trainer schaffen es, ihre Klienten kurzfristig in ein großes Motivations- Hoch und in eine Art Euphorie zu leaden(= führen). Der Nachteil solcher Motivations-Coachings bzw. Motivations-Seminare liegt auf der Hand: viele Teilnehmer solcher Veranstaltungen berichten, dass die Motivation nur kurz anhält. Sobald der Klient aus dem Hoch wieder im Alltag und auf dem harten Boden der Realität gelandet ist und die euphorische Stimmung nachgelassen hat, sei die Motivation wieder „beim Teufel“. Die euphorische Begeisterung, mit der Soldaten in der Vergangenheit in Kriege gezogen sind, hat nach der Ankunft auf dem Schlachtfeld rasend schnell nachgelassen. Genauso ist es auch in unserem Alltag: auch hier ist es teilweise schlecht um die Motivation bestellt…

Also, wie geht es im Alltag weiter? Was passiert, wenn wir nicht in einem „Hurra-Seminar“ sitzen? Wie können wir uns selbst und andere im Alltag motivieren? Und wann sind Demotivation und Frustration vielleicht sogar nützlich?

Was ist Motivation?

Motivation könnte man auch „Motiv-A(k)tion“ schreiben. Ein Motiv für die Aktion. Ein Beweggrund, ein Grund sich oder etwas zu bewegen. Wir kennen das Wort Motiv zum Beispiel aus Kriminalfilmen. Dort wird uns immer wieder gezeigt: Die Voraussetzungen für eine kriminelle Tat sind herkömmlicherweise immer die Gelegenheit, die Mittel und das Werkzeug, um die Tat ausführen zu können. Vor allem aber muss es ein Motiv geben, sonst kann der Verdächtige nicht der Täter sein. Wir lernen von den Kriminalfilmen aber auch: Nicht jeder, der Gelegenheit, Mittel und Motiv hat, wird auch zum Täter. Das ist nicht nur im Krimi so, sondern auch im Alltag. Sehr oft haben wir Gelegenheit, Mittel und Motiv, um alle möglichen Dinge zu tun, aber wir tun Vieles nicht bzw. unterlassen Vieles auch. Manchmal ärgert man sich über eine Person sehr und möchte man „dem Idioten eine reinhauen“. Aber man lässt es dann doch bleiben. Vielleicht will man sich mehr bewegen, aber tut es nicht oder nicht in dem Ausmaß, wie es wünschenswert wäre. Man möchte um eine Gehaltserhöhung bitten, unterlässt es aber. Es herrscht dicke Luft im Büro. Man müsste lediglich ein klärendes Gespräch führen, um ein Missverständnis unter Kollegen auszuräumen, lässt es aber. Verliebt? Sie würde ja so gerne den „süßen Kerl“ ansprechen, tut es aber nicht. Und so weiter…

Alleine ein Motiv zu haben, ist nicht genug

Wie es scheint, fehlt hier noch etwas Entscheidendes, damit man aktiv wird. Oder vielleicht ist ja auch etwas zusätzlich „im Mix“, was die Motivation dämpft, abschwächt oder zerstört? Vielleicht sind es gesellschaftliche Normen? Das Gewissen? Vielleicht sind es eigene Überzeugungen oder die Überzeugungen von Menschen, die uns wichtig sind oder die uns als Vorbilder dienen. Möglicherweise machen wir uns Gedanken über die Konsequenzen, mit denen zu rechnen ist. Oder wir zweifeln an den eigenen Fähigkeiten? Vielleicht haben wir auch schon negative Erfahrungen gemacht? Oder wir haben einfach Angst, etwas zu verlieren? Vielleicht sind wir frustriert? Vielleicht ist das Ziel (Motiv) einfach nicht stark oder nicht anziehend genug? Aus diesem Grund steht nämlich auch im Zentrum der Kriterien für starke Ziele das A (= Attraktiv) in „SMART“. Ein Ziel ohne starke Anziehungskraft hat eben keine Kraft, uns zu motivieren. Vielleicht ist ein bestimmtes Ziel auch gar nicht unser eigenes Ziel? Es gehört jemand anderem, und dafür sollen wir agieren? Ein anderes, mögliches Hindernis kann sich aus einem Werte-Konflikt ergeben oder es besteht eine unklare Werte-Hierarchie. Was wiegt mehr, was ist wichtiger im Kontext? Liebe, Anerkennung, Zugehörigkeit, Wertschätzung, Respekt, Rücksicht, Harmonie, Freiheit, Selbstverwirklichung,…

Eine Motivation, die wirklich zur Tat führen soll, muss auf jeden Fall stark genug sein, dass sie möglicherweise vorhandene Hindernisse oder Gegen-Motivationen sowie Demotivation und Frustration überwindet.

Ganz einfach gesagt: Der Aufwand muss sich rentieren. „Warum soll ich das tun?“ oder “ Was habe ich davon?“ sind sehr häufig gestellte Fragen, die uns durch unser ganzes Leben begleiten. Denn es macht biologisch und ökologisch gesehen einfach keinen Sinn, sich in Gefahren zu stürzen oder Energie zu verbrauchen, wenn „nichts dabei rüber kommt“.

Die Frustration

Wir gehen im NLP davon aus, dass hinter jeder Handlung und hinter jedem Verhalten eine positive Absicht steckt. Kann man das übertragen? Wenn ja, welche positive Absicht und welcher biologische Sinn soll sich hinter der Frustration verbergen?

„Frustration“ enthält das lateinische Wort „frustra“ und bedeutet „vergebens“. Zum Beispiel: „Ich hab mich vergebens bemüht, vergebens gelitten…“, und das ist frustrierend. Das entstehende Gefühl ist vergleichbar mit dem Abschiedsschmerz. Es fühlt sich so an, als würde man Abschied nehmen von der Energie, die man vergebens investiert hat.

Was also ist gut an „Frust“? Frustration unterstützt uns dabei, ein Verhalten abzubrechen oder aufzugeben, das nicht sinnvoll oder zielführend ist, damit nicht unnötig Energie verschwendet wird. Der Schmerz soll uns daran erinnern, vorher abzuwägen, ob wir uns wieder in ein ähnliches Unternehmen stürzen wollen.

Wann ist Frustration hinderlich?

Obwohl in einer gegebenen Situation vielleicht angemessene Vorgehensweise und dazu passenden Ressourcen zur Verfügung stünden, die durchaus einen Erfolg ermöglichen würden, wird die Aktion möglicherweise völlig automatisch wegen einer früheren Frustration abgeblockt. Das Abwägen findet gar nicht statt, wird einfach übersprungen. Die Frustration erhält eine Macht, die gar nicht vorgesehen war.

Ein zweiter, negativer Effekt dabei ist, dass dabei eine Art Sog nach unten entstehen kann, den man einen „Teufelskreislauf Frustration“ nennen könnte. Jede Aktion, die wir nicht ausgeführt haben, schwächt automatisch unser Aktionspotenzial ein wenig, schwächt unsere Fähigkeiten, weicht unsere Ressourcen auf und trägt gleichzeitig damit zur Bildung von limitierenden Glaubenssätzen bei. Diese negativen Glaubenssätze provozieren ihrerseits selbsterfüllende Prophezeiungen wie „das war ja klar, dass das nichts wird oder das war ja klar, dass ich das nicht kann….

Haben Sie schon einmal versucht eine Diät zu machen? Ist es dabei vorgekommen, dass Sie „gesündigt“, also gegen die Diät-Regeln verstoßen haben? Wenn man die Einstellung hat, dass so etwas auf gar keinen Fall passieren darf, ist ein Moment der Frustration garantiert. Das kann dann dazu führen, dass man glaubt, dass alles umsonst war, und daher gleich die ganze Diät aufgeben will. So wird man natürlich eine Diät niemals durchhalten. Nutzt man stattdessen das Erlebnis der Frustration als einen Moment der Reflexion, indem man noch einmal überprüft, ob das Motiv tatsächlich sinnvoll und das Ziel stark ist, dann ist es auch möglich, dass die Frustration letztendlich sogar zu einer Verstärkung der Motivation führt.

Frustration ist schmerzhaft. Der Zweck der Frustration ist es, Aktivitäten vorher auf ihre Sinnhaftigkeit und Wirtschaftlichkeit zu überprüfen, um Energieverschwendung zu vermeiden.

Wer bestimmt eigentlich, was Sinnhaftigkeit ist?

Läufer, Schwimmer, Skifahrer und viele andere Sportler notieren sich ihre Distanzen und Zeiten. Wer im Fitnesscenter an Geräten oder mit Hanteln trainiert, notiert sich seine Ergebnisse. Sind Sportler zu dumm, um sich zu merken, wie viel sie leisten können? Oder steckt da vielleicht sogar ein Motivations-Trick dahinter?

Als ich im Alter von etwa zwölf Jahren ein Rückenproblem hatte, empfahl mir mein Arzt, jeden Tag Liegestützen zu machen. Ich mochte die Liegestützen nicht, denn im Sportunterricht konnte ich immer nur ein paar Liegestützen am Stück machen. Trotzdem versuchte ich es, und war überrascht, als ich 14 Stück schaffte. Ich beschloss, jeden Tag Liegestützen zu machen, und wenn es ginge, jeden Tag eine mehr. Es funktionierte. Ich konnte tatsächlich eine ganze Weile jeden Tag eine mehr machen, bis ich bei 75 angekommen war. Erst ab 75 Wiederholungen war eine weitere Steigerung nicht täglich möglich. Es gab Tage, an denen ich nur die gleiche Anzahl wie am Vortag schaffte. Schließlich aber schaffte ich es immerhin bis 115 Wiederholungen. Zu dem Zeitpunkt war meine Motivation bereits so groß geworden, dass ich anfing, auch andere Übungen zu machen. Ab diesem Zeitpunkt fing ich an, über die einzelnen Übungen und die Erfolge Buch zu führen. Diese zusätzliche Dokumentation meiner Erfolge motivierte mich noch mehr.

Firmen führen Buch, Selbstständige führen Buch, private Haushalte führen Buch, und wer klug ist, führt auch Buch über seine Ziele und die einzelnen erreichten Schritten. Es geht dabei um Folgendes: jeder einzelne Schritt, den wir als „erreicht“ erkennen können, bestätigt sozusagen schwarz auf weiß, dass wir in der Lage sind, etwas zu erreichen, bestätigt die „Selbstwirksamkeit“ und baut damit Selbstbewusstsein auf. Außerdem macht dieser Prozess Lust auf mehr Bestätigung, mit anderen Worten: er motiviert. Die Erkenntnis, dass wir mehr geschafft haben, als vorher, motiviert.

Aufschreiben hilft außerdem gegen Frustration, weil wir durch das Nachlesen besser nachvollziehen können, was wir können und bereits geschafft haben, und uns möglicherweise zu der Erkenntnis führt, welcher der geplanten Schritte im Moment noch ein zu großer Schritt ist.

Und was hat das ganze mit Sinnhaftigkeit zu tun?

Alles das, was einen positiven Effekt hat bzw. ein positives Ergebnis erzeugt, scheint unser Gehirn als „sinnvoll“ zu betrachten, auch wenn es neutral und von außen betrachtet möglicherweise gar nicht sinnvoll zu sein scheint. Zum Beispiel sieht der Läufer seine Zwischenzeit und vergleicht diese mit einer früheren Zwischenzeit. Er strengt sich an, läuft schneller, und erhält als Belohnung eine bessere Endzeit. Das erzeugt ein positives Gefühl und erleichtert es ihm, sich beim nächsten Mal von neuem und vielleicht ein bisschen mehr anzustrengen. Aber auch das Vermeiden einer unangenehmen Situation ist eine Art von Handlung. Wenn diese spezielle Handlung abgeschlossen ist, und die unangenehme Situation erfolgreich vermieden wurde, wird ein positives Gefühl erzeugt und wir erhalten sozusagen eine Belohnung für diese Strategie der Vermeidung. Von außen betrachtet mag diese Vermeidungsstrategie keine gute Idee sein, trotzdem wird im Körper der betroffenen Person zur Belohnung für das erfolgreiche Vermeiden von dieser potentiellen Gefahr oder unangenehme Situation ein gutes Gefühl erzeugt und die entsprechenden Hormone werden ausgeschüttet. Dies verstärkt die Vermeidungsstrategie.

Manche Menschen stürzen sich in Gefahren, weil jede Gefahr, die er oder sie überlebt hat, durch das wiederholte Überleben der Gefahrensituation ein positives Gefühl erzeugt. Denn auch das ist eine positive Verstärkung des Verhaltens: sich Gefahren auszusetzen. Dadurch wird sich eine solche Person immer wieder extremen Herausforderungen stellen. Das ist manchen Fällen gut, in anderen nicht. Unfälle mit Verletzungen und Tod können die Folge sein, wenn die natürliche Hemmschwelle durch zu viele positive Verstärkung aufgeweicht oder unterdrückt wird. Wenn solche Unfälle aber keine gravierenden Folgen haben, sondern keine oder nur ganz leichte Verletzungen nach sich ziehen, wird gerade hierdurch wieder ein verstärkendes Hochgefühl erzeugt und damit bestätigt, dass man „alles kann“ oder „unbesiegbar“ ist. In früheren kämpferischen Kulturen war dieser Aufbauprozess ziemlich sicher die Ursache dafür, heldenhafte Kämpfer entwickeln zu können. Heute würde man Menschen mit solchen extremen Facetten als Adrenalin-Junkies bezeichnen.

Ein positives Feedback oder Ergebnis verstärkt das dazu gehörige Verhalten, Frustration oder negatives Feedback haben den gegenteiligen Effekt.

Der Umgang mit Fehlern…

„Streng dich gefälligst an! Das war ja wieder gar nichts! Warum lässt du es nicht einfach gleich? Das wird doch sowieso nichts!“ Wer solche Sätze zu hören bekommt, möchte wahrscheinlich am liebsten im Boden versinken. Wie soll man so motiviert werden? Eine Bekannte von mir hat genau diese Sätze ständig während ihrer Kindheit und Jugend von ihrem Vater zu hören bekommen. Daraus entstand die Überzeugung, dass sie nichts taugt. Entsprechend erfüllte sich auch fast immer die Prophezeiung, die der Vater mit seinen lautstarken, schnippischen oder zynischen Kommentaren provoziert hatte. Nachdem sie jedoch aus seinem direkten Einflussbereich heraus war, konnte er sie nicht mehr kritisieren. Sie bemerkte, dass sie nun selbst an seiner Stelle sich auf diese Weise kritisierte. Das wollte sie auf jeden Fall abstellen. Also beschloss sie, nach allen Projekten eine neutrale Bestandsaufnahme zu machen. Dabei entdeckte sie, dass es viele Aufgaben gab, die schon perfekt erledigt waren, und oft nur wenige andere, die man noch verbessern könnte. Das machte sie sehr stolz und motivierte sie.

Voraussetzung für eine positive Verstärkung ist, dass man das Erreichte auch als eine positive Verstärkung wahrnimmt. Der Glaubenssatz „nur Großes und Fertiges zählt, damit es als Erfolg verbucht werden darf“ unterminiert dagegen das positive Verstärken. Außerdem ist es wichtig, dass die Schritte klein genug (Chunking) gewählt werden. Je kleiner die einzelnen Schritte sind, umso wahrscheinlicher sind wir erfolgreich und erhalten positives Feedback und positive Verstärkung.

Chunking verbessert die Chance auf positive Ergebnisse.
Ein neutrales Feedback zeigt, was schon erreicht wurde, und motiviert.

Gibt es verschiedene Arten der Motivation?

Ein kleiner Test: Was veranlasst Sie, Ihre Wohnung zu putzen?

1. Sie lieben es einfach schön und ordentlich, weil es toll aussieht?

2. Es ist ihnen peinlich, wenn andere es ungeputzt und

unordentlich sehen?

3. Sie haben Angst vor Mikroben und Ungeziefer?

4. Sie werden wie in Ihrer Kindheit zum Putzen und zum Ordnung halten gezwungen?

5. Sie sind es gewohnt, zu putzen und für Ordnung zu sorgen, selbst, wenn es gar nicht nötig ist?

6. Vielleicht eine Kombinationen aus den genannten Optionen?

Wir unterscheiden zwischen „hin zu“- und „weg von“-Motivation.

„hin zu“-motiviert sein bedeutet:

Wir haben ein eigenes Ziel, auf das wir uns zu bewegen möchten. Die Option (1) ist eine „hin zu“-Motivation. Die Optionen (2), (3) und (4) drücken die „weg von“-Motivation aus.

In der Grundschule gab es in meiner Klasse ein Mädchen, das liebte in Schönschrift zu schreiben. Sie saß da und malte hoch konzentriert und verzückt ihre Buchstaben („hin zu“-motiviert). Der Rest der Klasse (ich eingeschlossen) übten Schönschrift, weil es geübt werden musste, damit wir keinen Ärger bekamen (“weg von-motiviert“).

Die „weg von“-Motivation dient dazu, drohende Gefahren, Schmerzen oder Unangenehmes zu vermeiden, während die „hin zu“-Motivation uns „magisch“ anzieht. Isolde, so hieß das Schönschrift liebende Mädchen, ist mittlerweile Großmutter und liebt und praktiziert immer noch Schönschrift. Ich weiß nicht, wie die anderen Mitschüler meiner damaligen Klasse heute mit dem Thema Schönschrift umgehen. Ich weiß nur, dass die meisten von uns, sobald Schönschrift nicht mehr gefordert wurde, allmählich immer undeutlicher schrieben. Und das ist typisch für eine „weg von“-Motivation: sobald der Schmerz nachlässt und das Unangenehme oder die Gefahr nicht mehr unmittelbar droht, ist die „weg von“- Motivation erschöpft. Aber auch die „hin zu“-Motivation kann ihren Glanz und ihre Anziehungskraft verlieren.

Isolde war weiter motiviert, weil es ihr Spaß macht, mit den Formen der Buchstaben zu spielen. Sie hatte ein Leben lang Freude am Gestalten von Formen. Dieses innere Bedürfnis traf auf eine äußere Möglichkeit der Umsetzung. Wir sprechen hier auch von intrinsischer Motivation.

Denken wir noch einmal zurück an Barbaras Motivation vom Anfang dieses Artikels. Sie möchte Schwimmen gehen, nicht um das Schwimmens Willen oder weil ihr die Bewegung Spaß macht, sondern weil sie wieder in ihr Kleid passen möchte. Barbaras Motivation ist extrinsisch und zudem auch noch von der „weg von“-Motivation geprägt. Schwimmen ist nicht wirklich „ihr Ding“, sondern vielmehr das, was sie sich als akzeptable Aktivität vorstellen kann. Damit ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass es ihr Mühe bereitet, mit dem Schwimmen überhaupt anzufangen und die Gefahr ist groß, dass sie auch schnell wieder damit aufhört, sobald ihr Ziel erreicht ist. Die extrinsische, also die Motivation von außen, kann nichtsdestotrotz stark sein und möglicherweise genau das Element sein, was die Situation erfordert, um loszulegen. Das gilt vor allem, wenn keine starke intrinsische Motivation aufgebracht werden kann, das Ziel aber lohnenswert ist. Mit etwas Glück hat sich bis zum Erreichen des Zieles eine stabile Gewohnheit aus der Aktion etabliert. Und vielleicht entwickelt sich mittlerweile sogar eine Lust darauf. Das entspräche dann einer Umwandlung zur intrinsisch Motivation.

Wir unterscheiden zwischen „hin zu“-Motivation und „weg von“- Motivation sowie zwischen intrinsischer und extrinsischer Motivation. Jede dieser Motivationsarten hat ihre Vor- und Nachteile.
Am stärksten ist die Motivation in der Kombination aller Arten.

Peer Pressure oder wie die Gruppe helfen kann

Barbara findet glücklicherweise Unterstützung, da einige ihrer Freundinnen sehr gerne Schwimmen gehen und sie immer wieder mal fragen, ob sie mitkommen möchte. Wer in seiner Gruppe dazu gehören will, muss sich einfügen, muss mit den Wölfen heulen. Wir möchten ja den Rest der Gruppe nicht enttäuschen.

Dieser Druck der Gruppe mag zuweilen anstrengend sein, hat aber den Vorteil, dass wir uns mehr bemühen. Und wir haben dadurch auch den Rückhalt der Gruppe. Im Verbund sind wir stärker, zusammen trainieren und zusammen lernen ist einfacher und macht meistens einfach mehr Spaß. Und falls einer von uns mal schlapp macht, kann der Rest der Gruppe einen anspornen.

Wie gut wir von unserer Gruppe motiviert werden können, hängt übrigens unter anderem auch vom sogenannten Metaprogramm „Referenzrahmen“ ab. Haben wir eine starke Tendenz zur externen Referenz, sorgt das dafür, dass wir uns bevorzugt an anderen orientieren. Das bedeutet, wenn die anderen darüber bestimmen, ob ein Ziel erstrebenswert ist oder nicht und ob eine Aufgabe ganz leicht zu bewältigen oder unlösbar ist, wird uns das sehr stark beeinflussen und antreiben oder, im umgekehrten Fall, bremsen.

Tendieren wir dagegen eher zur internen Referenz, sorgt das dafür, dass uns die Meinung der anderen nicht so wichtig ist. Das heißt, dass uns andere Personen nicht so leicht bremsen, aber eben auch nicht so leicht motivieren können.

Die Gruppe kann motivierend sein und unterstützen. Dies gelingt vor allem dann, wenn die zu motivierende Person in ihrem Metaprogramm Referenzrahmen tendenziell eine starke externe Referenz hat oder ausgeglichen ist.

Gewohnheit und die Verwandlung der Motivation

Frank und ich sind Kletterpartner. Wenn wir nach dem Klettern beim Umziehen sind, unterhalten wir uns und Frank sagte anfangs immer wieder mal: „Du gehst doch bestimmt jetzt noch ins Fitnesscenter.“ Worauf ich meist nur nickte. Franks übliche Aussage danach lautete dann: „Deine Motivation möchte ich haben.“ Eine zeitlang habe ich bei diesem immer wiederkehrenden Gepräch dazu nur gelächelt. Eines Tages sagte ich: „Nein, Du möchtest nicht meine Motivation!“ Und ich erklärte es ihm… Wegen der Vorbereitung für die Seminare, die ich gebe, sitze ich oft bis spät in die Nacht am Schreibtisch, und das tut meinem Rücken einfach nicht gut. Eines Tages bekam ich heftige Schmerzen. Sie erinnerten mich daran, wie wichtig es ist, sich ausreichend zu bewegen. Daher auch nach dem Klettern noch spezielle Rücken-Gymnastik, eine Mischung aus Dehnungsgymnastik, Beweglichkeitsübungen und Rumpf-Kräftigung.

Ursprünglich war die Motivation für dieses Training definitiv „weg von Schmerz“ gemischt mit der intrinsischen Lust, mich zu bewegen. Mittlerweile befindet sich meine Rücken- und die den Rücken unterstützende Muskulatur in einem besseren Zustand, und ich werde nicht mehr durch Schmerzen daran erinnert, zu trainieren. Die tägliche Routine ist zur Gewohnheit und zum Selbstläufer geworden und ich freue mich regelrecht darauf zu trainieren. Und das wiederum bedeutet, der intrinsische Anteil der Motivation ist größer geworden. Selbst mein Auto scheint schon gelernt zu haben, dass es mich nach dem Klettern erst noch ins Fitnesscenter bringen soll. Mit anderen Worten: Nach dem Klettern denke ich nicht mehr bewusst darüber nach, ob ich nach Hause oder wo anders hinzufahren habe, sondern fahre unbewusst und völlig automatisch zum Fitnesscenter.

Ich beschäftige mich schon seit vielen Jahren mit dem Thema „Lernen“, auch damit, wie sich Gewohnheiten entwickeln. Vera F. Birkenbihl schreibt dazu, dass Gewohnheiten mindestens 6 Wochen benötigen, um sich zu etablieren. Im Laufe der Jahre habe ich viele Selbst-Experimente zu dem Thema Gewohnheiten gemacht. Im Folgenden berichte ich über zwei dieser Experimente, bei denen ich viel Disziplin und Selbstüberwindung brauchte:

Das Trinken von Wein und Bier. Wein und Bier haben mir noch nie geschmeckt. Ich fand den Geschmack widerlich. Als ich einige Jahre in Ägypten verbrachte und dort am Roten Meer arbeitete, kam es vor, dass ich durch das Ausschwitzen sehr viele Mineralien verlor, Gesundheit gefährdend viele. Der Arzt, der mich deswegen dort behandelte, empfahl mir, nicht nur einfach Wasser zu trinken sondern auch Bier und Wein. Das kostete mich zunächst erhebliche Überwindung. Aber schon nach zwei Wochen bestellte ich mir völlig automatisch beim Essen entweder ein Glas Wein oder Bier. Auch akzeptierte mein Mund den anfangs widerwärtigen Geschmack allmählich immer mehr. Ich begann, mich an das tägliche Bier oder den Wein zu gewöhnen. Da es mir nach einigen Wochen wieder besser ging, und ich kein Bedürfnis nach Wein und Bier erzeugen wollte, wechselte ich wieder zurück zu Wasser. Heute trinke ich überhaupt kein Bier mehr und zu besonderen Anlässen über das ganze Jahr gerechnet vielleicht insgesamt 2-3 Gläser Wein. Noch würde ich nicht behaupten: Wein schmeckt mir. Aber vom widerwärtigem Geschmack ist Wein immerhin bei mir in die Kategorie „akzeptabel“ gewechselt.

Auch Kaffee hat mir mein Leben lang nicht geschmeckt. Im Alter von zwölf Jahren wurde mir von meinen Eltern das Trinken von Kaffee erlaubt. Aber den Geschmack fand ich furchtbar. Trotzdem: stolz zu dürfen und glücklich, dazu zu gehören, versuchte ich Kaffee immer wieder. Ich schüttete dabei immer mehr Zucker in die Kaffeetasse, bis letztendlich der Löffel „darin stehen konnte“. Es nutzte nichts, es schmeckte immer noch nach Kaffee. Ich gab Kaffee auf und kam für ca. 40 Jahre sehr gut ohne Kaffee aus. An Silvester vor einigen Jahren passte ich im Haus meiner Mutter auf deren Hund auf und leistete ihm Gesellschaft.

Leider begannen die Böller und Raketen schon mittags zu knallen und der arme Hund hatte von mittags durchgängig bis ca. 1:00 Uhr Nachts Angst. Der Hund wich keine Sekunde von mir und irgendwann war ich so erschöpft, dass ich beschloss, mir eine Tasse Kaffee zu machen. Mein Geschmacksempfinden hatte sich nicht geändert, ich fand das Getränk nach wie vor widerlich. Wach wurde ich davon auch nicht, mein Herz schlug lediglich schneller. Zurzeit halte ich in meiner eigenen Wohnung löslichen Kaffee für den Fall vor, dass Besuch kommt. Vor kurzem beschloss ich nun ein Experiment zu machen und trank für zwei Wochen jeden Morgen eine Tasse Kaffee. Resultat: das Zubereiten und das Trinken des Kaffees wurde zur Routine, der Geschmack tatsächlich weniger widerlich, wenn auch nach wie vor nicht gut. Es ist jedoch vorstellbar, dass ich mich irgendwann an den Geschmack so sehr gewöhnen könnte, dass ich Kaffee vielleicht irgendwann mag oder sogar brauche. Da ich kein Bedürfnis habe, mich in die Reihen der Bedauernswerten einzugliedern, die ohne ihren Kaffee gar nicht funktionieren, und, weil Kaffee bei mir außer Herzrasen ohnehin keine Wirkung hat, brach ich das Experiment wieder ab.

Als ich einige Jahre in Venezuela verbrachte und arbeitete, lernte ich Martina kennen. Sie erzählte mir am Ende eines schönen Abends, an dem wir zusammen musiziert hatten, dass sie als Kind überhaupt keine Lust auf Klavierspielen gehabt habe. Aber ihre Mutter war eine begeisterte Musikerin und um ihrer Mutter zu gefallen, zwang sich Martina zum Üben. Es gab viele Tage, an denen sie keine Lust zum Üben hatte, aber der Mutter zuliebe hat sie durchgehalten und fleißig geübt. Dadurch wurde sie allmählich immer besser und das sprach sich auch herum. Sie wurde oftmals gebeten, bei Geburtstagen und anderen kleinen Feierlichkeiten etwas zu spielen, und sie bekam jedes Mal ein positives Feedback. „Der Applaus gefiel mir natürlich und wurde zu einem echten Motivator“ erzählte sie. Die Anerkennung ihres Spiels führte dazu, dass sie noch mehr übte und Klavierspielen aus dem täglichen Leben nicht mehr wegzudenken war. Es war eine tägliche Routine, eine Gewohnheit geworden, jeden Tag nach der Schule eine halbe Stunde Klavier zu üben. Irgendwann freute sie sich richtig darauf, zu üben, und es wurde ihr zum Bedürfnis, Klavier zu spielen. Aus der extrinsischen Motivation, der Mutter zu gefallen, entstand tatsächlich die intrinsische Motivation: Lust auf Klavierspielen. Als ich Martina kennen lernte, war sie, wie ich, im Ausland tätig. Und wohin auch immer ihre Arbeit sie verschlug, hatte sie immer ihr kleines Elektro-Piano dabei.

Jeder von uns kennt Situationen, die bestimmte Handlungen oder Aktivitäten erforderlich machten, die wir nicht von Anfang an mochten oder als unangenehm empfanden. Vollziehen wir diese Handlungen oder Aktivitäten oft genug, baut sich der innere Widerstand ab, wir gewöhnen uns daran und aus „unangenehm“ wird „normal“, irgendwann vielleicht sogar „angenehm“. Ich glaube, niemand fing mit Begeisterung damit an, sich die Zähne zu putzen. Für die meisten dürfte das eher eine Verpflichtung gewesen sein, die einem auferlegt wurde. Nach einiger Zeit ist es ganz normal geworden, sich die Zähne zu putzen.

Zusammenfassend kann man sagen:

Man kann sich vielleicht nicht an ALLES aber doch an sehr VIELES gewöhnen, auch an vermeintlich „sehr Unangenehmes“. Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich um Dinge handelt, die seltsam oder unangenehm schmecken oder ob es sich um unangenehme Aufgaben handelt. So manches schmeckt nach einiger Zeit weniger widerlich, und, wenn man sich die Zeit nimmt, vielleicht irgendwann tatsächlich gut. Und auch unangenehme Aufgaben „schmecken“ im Laufe der Zeit weniger unangenehm, bis sie einem unter Umständen sogar fehlen würden.

Eine starke Motivation, die das ganze ins Rollen bringt, und Disziplin helfen einem dabei, diese neuen Gewohnheiten aufzubauen und gegen eventuelle Versuchungen auf dem Weg zu bestehen. Sobald das Verhalten zur Gewohnheit geworden ist, ist erheblich weniger Motivation notwendig, um es aufrecht zu erhalten.

Viele der Handlungen und Aktivitäten, die wir heute vollziehen, waren früher unangenehm, sind zur Gewohnheit geworden und werden als normal empfunden. Manches muss man einfach anfangen und dann oft genug tun.

Die Stimmung und der richtige Moment

„Jetzt nicht. Ich bin jetzt nicht in der Stimmung“. Haben wir das nicht alle schon einmal gesagt oder gehört? Unsere Motivation mag stark sein, aber wenn wir nicht in der richtigen Stimmung sind, ist das so, als würden wir mit angezogener Handbremse versuchen loszufahren.

Eine positive Stimmung sorgt dafür, dass wir die Dinge leichter sehen, und dass uns unsere Probleme als weniger problematisch erscheinen. Wir erkennen leichter mögliche Lösungen und haben einen besseren Zugang zu unseren Ressourcen. Das bedeutet, eine gute Stimmung gibt uns effektiv mehr Kraft. Und genau das Gegenteil passiert, wenn wir in einem schlechten Zustand sind und uns nicht wohl fühlen.

Was beeinflusst die Stimmung?

• Musik: fröhlich oder traurig oder aggressiv

• Helligkeit und das Wetter: oder besser gesagt, die individuelle Einstellung zum Wetter

• Die Stimmung der Personen um uns herum: Miesepeter ziehen die Stimmung herunter, Büroentertainer hellen sie auf

• Die Dinge, mit denen wir uns beschäftigen bzw. unsere Zeit vertreiben: zum Beispiel Filme, Bücher, Spiele, Gespräche, Probleme…

• Pflanzen, Tiere oder nur Beton und Glas? Lebendiges wie Pflanzen oder Tiere heben die Stimmung für viele Menschen.

• körperliche Bewegung oder keine Bewegung: körperliche Bewegung durchblutet den Körper und pumpt Sauerstoff ins Gehirn. Wenn diese Bewegung auch noch Spaß macht (toben, Lieblingssport, Tanzen…), verbessert sich die Stimmung erheblich

• Erlebnisse von Erfolg oder Misserfolg, Frustration (siehe oben)

• Müssen, wollen oder dürfen, oder einfach machen:

Oft erwischen wir uns dabei, wie wir innerlich oder sogar nach außen aussprechen, dass wir dies oder jenes tun müssen. Das „MÜSSEN“ erscheint uns wie eine schwere, allzu anstrengende Last. Ein gut gemeinter Rat, den ich immer wieder mal zu hören bekomme, ist dieser: „Ersetze doch einfach das „müssen“ durch „dürfen“ oder „wollen“. „Ich will die Steuererklärung machen“ oder „ich darf die Steuererklärung machen“ passt aber vielleicht nicht für jeden. „Dürfen“ oder das „Wollen“ erzeugen oft einen Missmatch im Zusammenhang mit der Aufgabe: es passt nicht wirklich zu dem, was wir empfinden. Und damit geht der Zauber des gut gemeinten Rates verloren. Besser ist es, die Aufgaben einfach im Präsens ohne Hilfszeitwort zu benutzen. So wird zum Beispiel aus „Ich muss Abspülen“ ein „Ich spüle ab“. „Ich muss die Steuer fertig machen“ wird zu „Ich mache die Steuer fertig“. Jetzt fühlt sich die Aufgabe neutraler an, erscheint weniger belastend und ohne dass die Aufgabe mit verschwenderisch positiven Attributen „schön geredet“ wurde.

• Die Magie der Anker:

alles was wir sehen, hören, spüren, riechen, schmecken kann für eine bestimmte Stimmung oder einen bestimmten Zustand ein Anker sein. Es rentiert sich, sich einmal zu überprüfen, ob man auf bestimmte Dinge oder Situationen automatisch mit immer der gleichen Stimmung oder dem immer gleichen Zustand reagiert. In dem Fall liegt möglicherweise ein Anker vor. Wenn das Resultat dieses Ankerns eine schlechte Stimmung ist, dann macht es Sinn diesen aufzulösen.

Man kann sich außerdem einen geeigneten Stimmungsanker installieren und bei Bedarf damit schnell den gewünschten Zustand erlangen.

• Die neue Perspektive:

Gabriele war bekannt dafür, dass sie sich immer über den Münchner Verkehr aufregte. Eines Tages kam sie von einem Urlaub in Indien zurück, worauf sie den Münchner Verkehr zur Hauptverkehrszeit als sehr gesittet und entspannt empfand. Das Problem oder die Aufgabe in ein ganz anderes Licht rücken kann nicht nur neue Impulse und Ideen geben sondern auch die Stimmung erhellen und motivieren. Ein anderer Betrachtungsrahmen, eine andere Perspektive verändern meist unser Empfinden zu dem, was wir erleben, und kann Ängste, Bedenken und Widerwillen neutralisieren und zur Motivation beitragen.

Stimmung beeinflusst unsere Kraft und damit auch indirekt und direkt unsere Motivation.
Es gibt viele Möglichkeiten, wie wir unsere Stimmung positiv beeinflussen können.

Was hätte Barbara noch davon, zu schwimmen?

Zum Abschluss noch einmal eine Frage zum Motiv von Barbara:

Zum Schwimmen zu gehen, um wieder in das Kleid zu passen und sich wieder wohler zu fühlen. Aber wie es scheint, ist dieses Motiv nicht genug, damit sie wirklich zum Schwimmen geht. Aber vielleicht findet sich ja noch ein weiteres Motiv? Die Frage könnte also lauten: „Was hättest du noch davon, wenn du zum Schwimmen gehst?“ Barbara antwortet nach kurzem Überlegen: „Den Ärger des Tages loswerden, so richtig die Sau rauslassen!“ Nun lächelt sie. Sie erkennt: ein zusätzlicher, positiver Nebeneffekt wäre, sie würde sich wohler fühlen, weil sie sich ausgetobt hat. Hier könnte also eine anfangs negative Stimmung aufgrund des angestauten Ärgers während des Tages helfen, die Antriebslosigkeit zu überwinden. Sie hätte dann nicht nur das positive Gefühl, weil der Ärger weg ist, sondern auch, weil sie es geschafft hat, sich zu überwinden. Und das Gefühl, dies geschafft zu haben, ist extrem motivierend. Ihre Freundinnen verstärken ihre Motivation, indem sie mit Barbara zusammen zum Schwimmen gehen und sie anspornen.

Gerade, wenn das Einzelmotiv zu schwach ist, macht es Sinn, alle Register zu ziehen und alles zu nutzen, was motiviert. Jedes Mal, wenn wir es geschafft haben, uns zu motivieren, wirkt dies positiv verstärkend. Aus den Einzel-Aktionen Gewohnheiten herzustellen, sorgt dafür, dass wir uns auch in Momenten der Schwäche besser motivieren können.

Robby Brandl, NLP-Professional-Trainer